Liikunta- ja tukielimiin aiheutuneet vammat ja sairaudet vaikuttavat työkykyyn ja yleiseen toimintakykyyn enemmän kuin mikään muu vamma tai tauti. Vaivoista kärsii jopa enemmän kuin miljoona suomalaista, ja ne maksavat meille yhteensä jopa 4,4 miljardia vuosittain.
Hyvät liikuntalajit nivelvaivoista kärsiville ovat tavallisia arkiliikunnan muotoja. Kävelyllinen urheilu, vesiurheilu, voimistelulajit sekä itämaiset venyttely- ja voimistelulajit ovat terveellisiä nivelillesi ja pitävät kehosi kunnossa.
Kävely
Säännöllinen ja päivittäinen kävely on erittäin hyvää terveyttä edistävää liikuntaa. Kävelyyn ei tarvita erityisiä varusteita, mutta hyvät ja tukevat kengät ovat eduksi, varsinkin jos vaivat ovat pahoja.
Aloittelijan kunto nousee jo 4 tai 5 viikon aikana huomattavasti. UKK-instituutin tekemän tutkimuksen tulosten mukaan reipas 40 min. kävely viidesti viikossa parantaa hengitys ja verenkiertoelimistöä kolmessa kuukaudessa noin 10%. Kävely parantaa myös lihasvoimaa, laskee rasvaprosenttia, ja lisää sekä rasvan että sokerin aineenvaihduntaa ja parantaa kolesteroliarvoja.
Kävely on suhteellisesti hyödyllisempi liikuntamuoto 50-70-vuotiaille kuin 30-40-vuotiaille. Keski-ikäisen tulisi kävellä 3-4 kertaa viikossa noin 45 minuutin ajan hikoiluun ja hengästymiseen asti, jotta aineenvaihdunta ja lihaskunto paranisivat.
Kävelyn avulla voi myös rentoutua, rauhoittua ja virkistyä. Kävely voi antaa pienen tauon keskellä työpäivää tai toimia siirtymänä ennen kotiin menoa. Päivittäisen liikunnan vähimmäistarpeen voi kerätä myös pienissä pätkisssä, esimerkiksi 10 min harjoittelujaksoina. Tutkimukset osoittavat, että 20-60 minuutin päivittäisen liikunnan jakaminen kahdeksi tai kolmeksi pätkäksi on tehostaa kuntoa yhtä hyvin kuin yhtäjaksoisesti tehtynä.
Kuntopyöräily
Kuntopyöräily on tehokas peruskestävyyttä kehittävä laji ja sen aloittamien on helppoa, sillä tekniikka on helppo oppia. Kuntopyöräily rasittaa niveliä erittäin vähän ja pyöräilijän painon isoimman osan ottaa vastaan pyörän istuin.
Tehoa on helppo säätää. Pitkät harjoittelujaksot polttavat rasvaa ja syketasokin on helposti säädettävissä. Kuntoa voi nostaa korkeamman sykkeen harjoituksilla. Kuntosalilla käydessä kuntopyörä on hyvä tapa lämmitellä tai polttaa rasvaa harjoittelun jälkeen. Kuntopyöriä löytyy lähes kaikilta kuntosaleilta hotelleista, liikuntakeskuksista ja kylpylöistä.
Kuntopyörän voi ostaa myös kotiin. Pyöräilyn ohessa voi myös katsoa TV:tä, lukea kirjaa, kuunnella radiota tai musiikkia tai keskustella kaverin kanssa. Kuntopyöräilyä voi harrastaa yksin tai yhdessä eritasoisten pyöräilijöiden kanssa. Lajista on monia variaatioita, esimerkiksi spinning tai hydrospinning.
Uinti ja avantouinti
Uinti on tehokas hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä lihaskestävyyttä parantava liikuntamuoto. Tekniikka on lajissa erittäin tärkeää. Hyvä tekniikka saattaa hidastaa kunnon kehittymistä. Huonolla tekniikalla uinti on huomattavasti raskaampaa, siksi uimarilla on kokoajan raskaampi syke ja korkeampi energiankulutus, mikä parantaa kuntoa.
Vedessä olo voi myös virkistää ja rentouttaa urheilun lisäksi. Uinti on erittäin monipuolinen harjoittelumuoto lihaksistolle. Apuvälineillä saa lisää vastusta eri lihasten harjoitteluun. Räpylät sekä uimalauta kehittävät jalkojen lihaksistoa. Käsivetolevyillä voi parantaa käsien lihaksia. Vesijuoksuvöillä voi pidentää harjoittelun kestoa, mikä voi olla hyödyksi aloittelevalle uimarille. Vesijuoksun ohessa voi myös seurustella kaverin kanssa. Vedessä koko kehon lihaksiston kehittymisen lisäksi myös mieli sekä niska-, hartia-, ja selkälihakset rentoutuvat.
Jooga
Jooga on kehittynyt Intiassa tuhansien vuosien aikana. Aluksi jooga käsitti kokoelman intialaisia pelastusopillisia ja jopa yliluonnollisia menetelmiä. Laji kehittyi nykymuotoiseksi 1800-luvulla ja levisi Intiasta länsimaihin ja samalla, kun sen uskonnollinen merkitys väheni. Joogaan kuuluu nykyään eri asentoja sekä meditointia.
Jooga toimii monelle kehollisena terapiana ja rentoutumisena. Joogaa harrastetaan pehmeänä meditaationa tai hikeä nostattavana raskaan liikunnan muotona, elämäntapana tai jopa hengellisenä tilana. Jooga ottaa huomioon koko ihmisen kokonaisuuden; kehon, mielen ja sielun. Laji tavoittelee näiden kaikkien ihmisen osien eheyttämistä ja sisäistä rauhaa. Sisäinen rauha ilmenee aistien selkeänä toimintana ja seesteisyytenä, ja ihminen kokee yhtenäisyyden ja autuuden tunteen. Tila saavutetaan jooga-asennoilla, säädellyllä hengitystekniikalla, ja vanhojen kirjoitusten lukemisella ja ääneen toistamisella.
Joogan terveysharjoitukset riippuvat siitä harjoituksien tyypistä ja raskaustasosta. Jotkin tutkimukset väittävät joogan olevan yhtä tehokasta kuin kevyt kävely, ja toiset ovat näyttäneet joogalla olevan selviä aerobisia hyötyjä. Asana-harjoittelu parantaa lihaskuntoa, notkeutta ja tasapainokykyä. Jooga lieventää myös stressiä ja kohentaa mielialaa, mikä vaikuttaa koko terveyteen. Jooga asennot saattavat väärin tehtyinä aiheuttaa vammoja. Noin 90% Suomessa tehdyistä joogavammoista on rasitusvammoja.
Taiji
Lajia kutsutaan kiinaksi nimellä taijiquan ja sillä on pitkä perinne taistelulajina kiinassa. Taiji on pehmeää ja meditatiivista, ja sen vaativuustasoa voi säädellä oman mieltymyksen ja omien rajojensa mukaan. Laji tunnetaan sen terveyttä edistävistä ominaisuuksista. Laji ottaa huomioon kehon ja mielen välisen tasapainon.
Harjoittelu aloitetaan hitaasti ja pehmeästi. Lajin ensiaskeleet sopivat hyvin kaikenikäisille ja kaikenkuntoisille. Kun laji etenee pidemmälle, opetetaan nopeita sarjoja, tehdään pariharjoituksia sekä itsepuolustussovelluksia. Taijilla ei ole mitään tekemistä uskonnon kanssa, kuten esimerkiksi joogalla tai qigongilla. Taijissa on erilaisia periaatteita ja ohjenuoria, joiden kymmenestä periaatteesta muutama ovat
esimerkiksi:
- Hiljaisuuden etsiminen liikkeestä
- Mielen ja kehon liikkeet tulisi heijastaa toisiaan
- Käytetään mielenvoimaa kehonvoiman sijaan
- Liikkeet tulisi tehdä hitaasti ja kiirehtimättä
- Liikkeet tulisi tehdä pitämällä tempo samana